寫得上肢活動，就唔差在講埋下肢活動啦。
如果想了解上肢活動，可以睇番上兩個post。
講到下肢訓練，大家都係會聯想起四頭肌、臀大肌、大腿後肌、小腿等肌肉，然後再聯想到針對不同身體部位嘅訓練動作，例如深蹲、硬拉、leg press、leg curl、leg extension、lunges 等等訓練動作。
同一個問題，如果唔單單係想肌肥大，而係想下肢活動得更暢順，應該點練呢？
——
下肢，其實應該係腳踝、膝、髖同盤骨嘅組合體。
同上肢唔同嘅係，下肢係既會做閉鎖鏈動作，又會做開放鏈動作。
而大部分時間，下肢要做嘅就係要 #承受體重，同埋 #發力將身體重量推走。
用番步行黎思考，當前腳著地嘅時候，就係下肢承受緊體重，然後向前走嘅時候，就係下肢發力推走緊體重。
如果係跑步或者跳躍嘅時候，下肢承受緊嘅力量就係重力 X速度嘅衝擊力，並且需要更多嘅力量先可以令到身體以同樣嘅速度推向前。
所以下肢嘅力量係理所當然地比上肢更大。
而呢股咁大力量由邊一個部位去承受，同由邊一個部位去發力做推進，就係下肢活動嘅關鍵點。
「人多力量大」，越多肌肉幫手承擔衝擊力，發力就越輕鬆，下肢嘅訓練都係想向呢個方向進發，即係髖、膝、腳踝共同發力去承受力量。
同時，正如某個戴頭套嘅超級英雄嘅名句：「能力越大、責任越大」。某啲肌肉面積較大，力量較強，就理應要每次都需要承擔承重同發力嘅責任。
呢啲肌肉包括大腿後肌、內收肌、臀大肌、外展肌、股直肌、髂肌，其實即係髖關節周圍嘅肌肉。
所以點解好多人都經常做髖關節活動度嘅訓練，就係為左髖關節肌肉係不同嘅角度都可以發力，保護相對較弱嘅膝關節同埋腳踝關節。
但髖關節要活動良好，除左單純處理髖關節活動度之外，盤骨穩定性都非常重要。
髖關節其實就係股骨同盤骨嘅組合，我地想股骨活動得多，就需要盤骨嘅活動盡量少，或者話係要遲過股骨開始活動。
如果盤骨不受限制地亂移動，股骨無一個穩定嘅平台去移動，髖關節嘅活動度就會受限制。
—
咁點樣令到盤骨穩定啲？兩個方法：
無錯就係核心穩定性，所以講到尾都係講core 練得好唔好，然後就會講到呼吸，內核心等等，但篇幅所限，就唔講咁多。
透過下肢向下壓嘅力所產生嘅反作用力穩定盤骨。
所以講到尾，下肢嘅活動就係：
係盤骨穩定嘅情況下，由髖關節、膝關節、腳踝關節共同承擔體重向下壓嘅力，再共同發力將體重向其他方向推走。
講到好似好複雜，其實即係點做？
多練下肢閉鎖鏈動作
留意係咪由髖關節承受力量
係髖關節受力嘅情況下，盡量增加活動幅度
多角度發力都要練，即係話練曬3個平面
單腳訓練比起雙腳訓練更能鍛鍊活動度。
都係嗰句，當你開始唔單純以肌肉思考問題，而係從關節活動去思考問題，就會開始明白點樣可以幫助下肢活動得更理想。
—
如果想知道更多上文嘅概念，歡迎報讀我本人開辦嘅《肌動學與訓練應用》課程，會詳細解析上文嘅概念。
Commentaires