講到上肢訓練，大家都會講到胸、背、膊、二頭、三頭，呢個係傳統用肌肉部位黎分類嘅思考方法，然後再安排每個星期每個部位都有一定嘅訓練量，務求達到肌肥大嘅訓練目的。
但如果訓練目的唔係肌肥大，而係想 #上肢活動暢順，又應該點樣練呢？
首先需要思考上肢活動呢回事先。
上肢除左係手臂、前臂同手掌外，更重要嘅部位係肩胛骨、鎖骨、肋骨。
實際上，整條手臂係透過肩胛骨同鎖骨嘅連結，先可以「掛」係肋骨上面。
透過呢個方法，做到同身體中軸，即係肋骨、盤骨、脊椎嘅連結。
所以，肩胛骨、鎖骨、肋骨嘅位置同活動能力，先係上肢活動嘅關鍵。
簡單黎講，係肋骨穩定（核心穩定）嘅情況下，係胸骨作為固定點嘅情況之下，肩胛骨以鎖骨作為槓杆進行大幅度嘅移動。同時，穩定嘅肋骨就為肩胛骨提供穩定嘅滑動軌道，並且係大幅度嘅肩胛骨活動之後再將手臂骨「揮」出去，從而做到大力量嘅上肢活動。
同時，係以上三個部位任意部位活動唔理想的情況下，身體就會出現代償。
通常都會係過緊嘅胸大肌、背闊肌、同二頭肌，而呢啲過緊嘅肌肉就會逐漸帶歪個結構，從而令到有問題嘅姿勢維持落去。
正正係因為理想嘅上肢結構係從內到外，係先有核心發力再到手臂肌肉發力，所以胸背膊都應該只係力量傳遞嘅「中間點」，而唔係「起點」。同時，如果肌肉過緊的話，就有機會影響到力量傳遞，就好似一跳繩中間比人握住左咁樣，唔可以從繩頭傳遞波動到繩尾。
呢條「繩」其實即係講緊從手指到胸骨同脊椎嘅連結。解剖列車anatomy train都有類似的概念，即係front arm line & back arm line。
如果唔理解呢個手臂係一條「繩」嘅概念的話，建議可以隨便開一個棒球投手嘅投球片黎欣賞，大部分高水平嘅球手都做到手臂係一條放鬆嘅繩，比身體透過向前移動同旋轉嘅動能「揮」出去。
係上年我同一位太極老師嘅交流當中，佢都有講過類似嘅理論。
佢提到站椿時要「#鬆肩沉肘」，就係避免手臂過份用力，影響肩胛骨活動。
歡迎大家去重讀當時嘅文章。
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咁訓練時應該點做？其實訓練方法並無新意，好多大家本身做開嘅動作其實都幫到手，但理解以上嘅概念可以令到大家更明白點樣先係更理想嘅練法，同點樣先係錯嘅練法。
以下係一啲簡單訓練建議：
肋骨收好，係活動時盡量唔好比肋骨外翻
盡量做全方位movement，比胸大肌同背闊肌都由最長縮到最短，同埋向心同離心都有足夠控制。
多角度移動，唔好淨係做最傳統嘅「垂直推拉」同「水平推拉」。
多做單邊訓練同旋轉訓練，感受由軀幹開始發力再帶動手臂移動嘅發力方式。
多做closed chain動作，會更容易感受整隻手臂共同發力的感覺。
當你開始唔單純以肌肉思考問題，而係從關節活動去思考問題，就會開始明白點樣可以幫助上肢活動得更理想。
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如果想學更多肌動學知識，歡迎報讀我開辦嘅《肌動學與訓練應用》課程，會詳細教授上文嘅概念！
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