幫助你向前推進的肌肉 - 淺談髖伸肌

寫過內收、外展、屈肌，最後當然要寫埋髖伸肌。

基本上係股骨後方嘅肌肉都係髖伸肌，髖伸嘅動作可以解讀為：

A. 盤骨穩定情況下，將股骨拉向盤骨後方 B. 股骨穩定情況下，將盤骨推向股骨前方

髖伸肌包括：

• 臀大肌 (gluteal maximus)

• 股二頭肌長頭 (bicep femoris long head)

• 半腱肌 (semitendinosus)

• 半膜肌 (semimembranosus)

• 內收大肌後側頭 (adductor magnus)

同內收、外展、髖屈肌肉一樣，以上肌肉分佈係股骨後側嘅不同角度，令到股骨無論旋轉到唔同角度嘅時候都依然可以發力進行髖伸動作。

人體大部分時間都係向前移動，所以以上呢堆將人從後推向前嘅肌肉就變得非常重要。

運動界經常講嘅三關節伸展triple extension就係講緊呢堆肌肉發力將人體重心嘅中心點(centre of mass)，即係L4,L5同埋盤骨，往前推出去。

佢哋除左向心收縮可以幫助移動外，離心收縮都可以幫手減低跑動或落地時關節承受嘅衝擊力，所以無論離心定向心收縮都非常重要。

如果盤骨係前傾狀態下，後側肌肉會傾向處於拉長狀態，如果長期前傾，就會慢慢變得唔鍾意發力。

無左推進肌肉，你仲有髖屈肌幫手帶股骨向前，但得番一半肌肉發力，就會變得行或跑得好慢，而且長期重心偏前嘅情況下都會令到前側肌肉承受過多壓力。久而久之就有機會令到膝關節前側開始有情況。

同樣地，健康有力嘅髖伸肌都可以幫助維持盤骨矢狀面嘅穩定性，從後方發力防止盤骨後傾。

係呢堆肌肉當中，股二頭肌長頭同臀大肌係最重要嘅推進肌肉。臀大肌重要自然係因為佢係最大，同時都係最有力嘅肌肉，可以發最大力量。股二頭肌長頭則可以係腓骨外轉時做髖伸，將呢股旋轉力量傳送上盤骨同肋骨，幫助推進。

—

如果想擁有翹臀，練好髖伸肌肉都係非常重要。或者，多跑跑跳跳都可以練得到。

點樣先可以練好髖伸肌？

基本上就係參考上面所寫嘅A&B方法。 A. 透過核心肌肉或另一隻腳穩定盤骨，同時將腳往後踢。 B. 踩實地面，同時將盤骨從後往前推，即係deadlift/single leg deadlift，或者上面所講嘅跑跑跳跳。

如果想確保練到臀大肌同股二頭肌長頭，就要確保自己係做b嘅時候，尾趾有踩實地下。咁樣可以更多刺激外側肌肉，幫助股骨外轉。

做A嘅時候，亦都要確保自己核心肌肉有足夠力量對抗，否則就會變左下腰用力而唔係臀部肌肉用力。

下肢四個平面終於寫完，希望大家喜歡呢種類型嘅文章，如果喜歡的話亦都不妨like or comment 啦。