上一篇文章就簡單講左訓練安排，今日文章就簡單講下訓練動作。
由於有啲動作我講慣左英文，所以會比較多英文名詞。
以下都係一啲我常用嘅訓練動作，唔代表係最好，只係我教得比較純熟，認為學員比較容易上手嘅訓練動作。正如我經常講，一堂課堂只有60分鐘，教學時間越短，比學生練習嘅時間就越多，就越容易上手。
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爆發力動作：
自身體重都不外乎係單腳或雙腳嘅跳同衝刺跑。跳可以係向前跳/向上跳/向左右兩邊跳，當然唔好唔記得要有安全著地開始教起，同埋要有 #三關節伸展。
衝刺跑包含各種訓練衝刺跑嘅drills，A skip/B skip/ high knee/ dribbling，仲有轉方向 change of direction，等等，都係我經常會用嘅爆發力訓練動作。
以上係我認為一個運動員需要學習嘅能力，如果係足球/籃球員等等需要經常變向嘅運動，就更加需要擺時間去急停轉方向嘅練習。
負重爆發力動作，比較簡單就係負重地做以上提到嘅向前/向上跳動作。
場地同教學時間所限，我比較少用（唔係唔用）舉重動作，一般會用hex bar jump 代替，另外仲會用嘅動作包括：
啞鈴負重彈跳
藥球投擲
Dumbbell clean
push press
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下肢力量訓練動作：
下肢力量動作比較簡單，做黎做去都係幾個。
Hex bar deadlift：簡單易教，易加重。
Bulgarian split squat, split squat, skater squat：三個動作交替使用，頭兩個比較適合加重，最後嘅動作比較適合訓練穩定性。
Step up (high box or low box)：最貼近跑步同彈跳動作模式嘅動作，無理由唔做。
Hip Thrust: 對下背負荷較低嘅後側肌肉負重動作
Single leg hip thrust/single leg deadlift：單腳後側肌肉訓練動作，對穩定性需求較大。
lateral lunges：額狀面發力動作，練外側肌肉發力能力。
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上肢力量訓練動作：
上肢訓練動作可以比較多元化，但最基本可以跟隨基本動作模式嘅分類，分為垂直推拉同水平推拉黎訓練，並且可以按照需要做雙手或單手。
DB/BB Bench press: 最容易加重嘅上肢水平推動作，想訓練穩定性的話可以做單邊。
DB/BB overhead press：訓練肩胛骨上旋能力嘅動作，如果係上肢運動員的話會較多要求做單手。
Cable 多角度划船/facepull：簡單，就係唔同角度都可以控制肩胛骨後縮。
引體上升：簡單，都係練整個上半身共同發力嘅能力。
Cable press：除左練胸肌外，都可以訓練肩胛骨全程活動嘅能力（臥推練唔到）。
Arm bar/ Side plank db press: 訓練肩胛骨係側邊發力嘅能力，順便可以練身體側線核心穩定嘅能力。
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核心/水平面訓練動作：
由於以上提到嘅好多動作都需要核心力量，如果做得好的話其實都有練到核心穩定性。所以核心訓練動作一般會擺係開頭做熱身激活嘅動作，或者係訓練計畫加入旋轉類動作，都係核心訓練動作。
deadbug/birddog/side plank/pallof press：經常被提起嘅核心訓練動作，多平面穩定核心。
Woodchop, landmine rotation, med ball rotation, cable rotation：仲可以加入任何你想像到嘅肋骨旋轉動作。
另外，以上提到嘅旋轉動作需要區分究竟你係想用肋骨旋轉定係盤骨做旋轉。
無論係普通大眾定係運動員，都需要練到肋骨旋轉同盤骨旋轉，所以無分對錯，只係教練需要知道在訓練甚麼能力。
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以上都係我常用嘅訓練動作，動作唔需要複雜，最緊要明白運動員識做同明白動作細節，並且自己識得練習呢啲動作最重要。
除左訓練動作之外，微調訓練動作細節都重要，下篇文章會繼續講下需要考慮嘅訓練變量。
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