T先生現職健身教練，多年前係籃球運動員，有恆常參與籃球比賽。於6年前不幸前十字韌帶斷裂，透過手術修補後，一直未能重拾狀態。打波強度稍為提高後會有膝蓋漲痛情況出現，多年來經過多次治療後依然情況反覆，始終未能全心投入運動。
十字韌帶嘅主要功用係穩定脛骨同股骨嘅位置，而如果前十字韌帶曾經受傷嘅運動員，脛骨同股骨嘅穩定性會受影響，脛骨容易前移。即使透過手術修補後，依然需要透過訓練令膕繩肌（大腿後肌）可以係膝蓋後側幫助脛骨，減輕十字韌帶的壓力。
第一堂檢查後，發現T先生：
1️⃣膝蓋活動角度較理想幅度為少
2️⃣係單腳站立時出現膝超伸嘅情況，顯示膕繩肌可能不能係膝伸情況下發力
3️⃣發力測試證實整個後側動力鏈發力不理想
如果單邊後側動力鏈不能夠發力同膕繩肌不能夠發力穩定膝關節的話，係籃球呢種需要多次快速急停轉向同垂直起跳嘅運動，就有機會導致發力不平衡同關節承受過多衝擊力。
係開始任何高強度訓練之前，首要做嘅係令到膕繩肌同臀大肌係不同角度都可以發得番力，所以第一堂就係進行多角度嘅膕繩肌與臀大肌發力控制訓練，透過慢速動作增強肌肉嘅控制能力。
當肌肉控制能力增強，係單腳站立情況下膕繩肌都可以發力穩定膝關節之後，就可以慢慢加入較為高強度嘅訓練。
呢度開始會從兩個訓練方向同時進行：
1️⃣阻力訓練，增強肌肉同筋腱強度
2️⃣著地訓練（landing)，增強下肢承受衝擊力嘅能力
係阻力訓練方面，都係以多關節動作為主（squat, reverse lunges 等等），之前文章都分享過，原因就係令到髖同膝關節可以協調發力，同可以加重。
著地訓練，就係訓練下肢係短時間發力穩定嘅能力。
訓練順序一般會按照一下順序進行：
1️⃣原地雙腳著地
2️⃣原地雙腳著地再跳起
3️⃣連續原地跳
4️⃣單腳著地
5️⃣單腳著地再跳起
6️⃣連續單腳跳
7️⃣雙腳向前連續跳
按照以上順序可以慢慢增加強度和衝擊力，訓練膝關節的控制能力。
除了上下的移動外，也會加入向前急停的動作，訓練多角度控制的能力。
明白每個人受傷後都想儘快開始運動，但為了避免受傷，理想情況下都需要等待身體能力接近籃球比賽需要的強度和控制能力，先可以重返運動場，開始專項技術訓練。
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