如何透過運動改善腰痛：脊椎穩定性訓練

承接之前關於久坐導致脊椎不適的討論，本文將深入探討如何通過特定訓練方法來改善腰部不適問題。長期保持不良姿勢會導致脊椎失去穩定性，造成特定部位過度受力或肌肉功能失調。

改善腰痛的兩大訓練方向

1. 增強脊椎穩定性

2. 提升脊椎多平面活動能力

核心穩定肌群介紹

維持脊椎穩定性的重要肌肉包括：

• 橫隔膜

• 腹橫肌

• 腹內斜肌

• 多裂肌

• 其他連結脊椎的輔助肌群

正確理解脊椎穩定性

脊椎穩定性訓練的重點：

• 不是單純的靜態姿勢維持

• 強調在肢體活動時保持中軸穩定

• 著重核心肌群的動態啟動

常見穩定性訓練動作

1. 死蟲式

2. 鳥狗式

3. 其他進階康復動作

脊椎活動能力的重要性

脊椎的三平面活動

在日常動作與運動動作中，脊椎本身就需要三平面活動的能力（三平面包括前後、左右、旋轉），如果你的脊椎缺乏多角度活動的能力，便有機會出現代償，繼而提高受傷風險。

因此在平常的訓練中有意識地增加脊椎的多角度活動能力便變得非常重要！

預防傷害的訓練原則

特別針對椎間盤突出的案例：

• 不是完全避免脊椎屈曲

• 強調在受控情況下進行活動

• 漸進式增加活動範圍

椎間盤突出都不代表不能訓練脊椎活動！

實用建議與注意事項

日常預防措施

1. 保持規律運動習慣

2. 適度活動脊椎

3. 避免長期固定姿勢

何時尋求專業協助

• 持續性疼痛症狀

• 需要專業評估的情況

  
  

結論

下背痛的成因多元，但適當的運動和脊椎活動對於改善症狀有顯著幫助。若症狀持續，建議及時尋求專業醫療人員的協助。通過正確的訓練方法，我們可以有效改善脊椎健康，預防腰痛問題。

關鍵要點

• 平衡訓練脊椎穩定性和活動性

• 循序漸進的訓練方式

• 持續性和規律性的重要

• 適時尋求專業建議

有興趣嘗試訓練的朋友，歡迎預約訓練試一試！