談伸展收縮循環：要跳得高，首先要夠彈

上一篇文章簡單講解了跑步機制，這篇文章會透過更深入講解伸展收縮循環，來協助大家明白跑步機制的邏輯。透過這篇文章，大家會對於跑步、彈跳、以及一些常見訓練方式有更深入的理解。

步行與跑步的基本力學講解

步行是一個持續地儲力再發力的過程。

當我們前腳觸地時，隨著身體重心持續往前移，下肢產生屈曲、內收、內旋的動作，這個也是儲力的過程。隨著重心持續前移，被屈曲的下肢就會「反彈」，產生伸展、外展、外旋的力量，發力把我們向前向上推。

而跑步也差不多，但最大的分別是整個過程發生的時間更快，觸地時間更短。物理學定律也有提到，隨著觸地時間越短，衝擊力量也會越大，對下肢穩定性的需求也越大。

否則一觸地時，結構崩塌，衝擊力就會向其他方向散開，儲力也無從談起。缺乏穩定性的身體，註定跳得不高，彈得不快。

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認識如何透過「彈性」來跑步

很多人會以為跑步時需要下肢肌肉用力把人往前往上推，但正如上面所講，是透過「反彈」把人向前推，而不是肌肉推。這個反彈的過程主要是透過伸展收縮循環 stretch shortening cycle 這一個身體發力的機制去完成。

伸展收縮循環是指我們在發力前預先伸展發力肌肉，肌肉經歷了離心收縮的階段，再經歷一段等長收縮的轉化期，轉化成向目標方向發力的向心收縮時期。這個情況在彈跳、跑步或者投擲時都有發生。

在觸地時，離心收縮的除了肌肉外，還有筋腱。筋腱時肌肉與骨頭連結的結締組織，本身不能主動收縮，需要透過肌肉的活動來拉長。

當筋腱拉長時會能夠儲存位能（potential energy），並且在放開拉伸的力量後迅速縮短釋放力量。

為了能夠縮短這個拉伸再縮短的過程，肌肉會在伸展收縮循環開始之前就預先收縮（pretension），在進一步受力前已經先一步拉長筋腱，維持張力，使筋腱能夠有最大程度的拉長來儲存位能。

所以在短跑運動員的訓練中，經常要求在訓練彈跳與衝刺時維持腳踝背屈，就是為了維持小腿肌肉的剛性。

另外，關節兩側的肌肉會在受力之前共同收縮 (co-contraction)，最大幅度增加關節的穩定性，確保在受力時能夠最快速度回彈，而不會完全結構崩塌。

透過這個方式來移動，能夠「借用」上一步著地時的衝擊力，並轉化成下一步的動能，能夠大幅度減低身體移動時的能量消耗。所以無論你是短距離爆發式的運動員，還是長距離跑步的運動員，增強自己伸展收縮循環機制的能力都非常重要。

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核心訓練方式

增強式訓練：各種單、雙腳，快速或高強度的彈跳，都能夠增加跟腱與肌肉的剛性

增加第二型肌纖維：透過多做大重量與爆發式負重訓練，能夠增加身體發力時的力量與速率

練離心與等長收縮訓練：增加關節在對抗衝擊力時的穩定性，預防受傷與更好地儲力

希望這篇文章能夠幫助大家更好地了解伸展收縮循環背後的原理，並非單純地「多練跳」或者「多練負重跳」就可以增強彈跳力。了解背後的原理才可以增強訓練效果。

註1: 如果大家想了解如何透過訓練提升跑步表現的話，歡迎填寫表單預約運動表現訓練！

註2: 我會在《運動表現學徒計畫》針對SSC 作進一步講解，歡迎留意課程時間！